Montag, 27. Juni 2016

Übungen: Faszientraining ohne Geräte


Kaum etwas wird im Fitnessbereich momentan so "gehyped" wie das Faszientraining. So neu ist es jedoch gar nicht. Im Yoga oder Pilates, aber auch beim Tanzen, wird den Faszien schon seit Jahren Beachtung geschenkt!

Faszientraining wird heutzutage meistens mit der Faszienrolle in Verbindung gebracht. Unsere Faszien können allerdings auch ganz ohne Hilfsmittel trainiert werden.
Ebenso wie beim Training mit der Rolle, sollen hier die Verklebungen der Faszien gelöst und so die Beweglichkeit gesteigert werden. Dies passiert gerade beim dynamischen Dehnen (kontrolliert federn) oder bei Schwüngen bzw. leichten Sprüngen.



Vor dem Training:
Wärme Dich auf! Mit Sprüngen (z.B. leichte Sprünge auf der Stelle oder "der Hampelmann") oder leichtem Jogging auf der Stelle.

Wichtig:
Gerade bei den Dehnungen ist es wichtig, dass Du nie über Deine persönliche Schmerzgrenze hinaus dehnst - höre auf die Signale Deines Körpers!
Auch solltest Du Dir bei Sprüngen im Klaren sein, dass beim Aufkommen auf den Boden ca. das 6-fache Deines Körpergewichts auf Deine Gelenke einwirkt.



Übung 1: Äpfel pflücken


So geht's: 
Strecke Deine Arme nach oben in Richtung Decke und stelle Dir vor, Du möchtest ganz oben am Baum "Äpfel pflücken". Mache Dich noch größer, indem Du auf die Zehenspitzen gehst. 



Übung 2: Vorgeneigtes Federn


So geht's:
Deine Füße stehen hüftbreit. Nun beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und federst leicht mit dem Oberkörper nach unten.



Übung 3: Fersenheben

      

So geht's:
Deine Beine stehen hüftbreit. Beuge Dich nach vorne und hebe abwechselnd Deine Fersen.



Übung 4: Schwingen


So geht's:
Stelle Dich etwas mehr als hüftbreit auf die Matte. Dann schwingst Du mit "geschlossenen" Armen nach unten zwischen Deine Beine und wieder nach oben. Wenn Du nach oben schwingst, steckst Du Deine Arme in einer "V-Position" nach außen oben und überstreckst Deine Wirbelsäule leicht nach hinten. 

Wichtig: Auch wenn Du bei dieser Übung schwunghaft arbeitest, solltest Du im Rumpf eine gewisse Grundspannung halten und die Schwünge trotzdem kontrolliert durchführen. 



Übung 5: Zur Seite neigen


So geht's:
Kreuze Dein linkes Bein hinter dem anderen. Hebe beide Arme und neige Dich auf die rechte Seite. Du kannst entweder "nur" die Dehnung halten oder leicht und kontrolliert auf die rechte Seite federn (dynamisches Dehnen).
Dann wechselst Du die Seite. 



Übung 6: Seitneigen im Vierfüßler


So geht's:
Nimm die "Vierfüßlerposition" ein. Deine Knie stehen unter Deiner Hüfte, Deine Hände unterhalb der Schultern. Strecke nun Dein linkes Bein zur gegenüberliegenden Seite, ebenso wie Deinen linken Arm.
Dann wechselst Du die Seite. 



Übung 7: Schwimmer


So geht's:
Bringe Spannung auf Deine Lendenwirbelsäule indem Du Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Dann hebst Du diagonal ein Arm und ein Bein nach oben und hebst Deinen Oberkörper leicht vom Boden ab. Dein Blick zeigt nach unten zur Matte, damit Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. 


Das Video zu den Übungen findest Du hier.

Viel Spaß beim Ausprobieren :)

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Alle Bilder gehören mir! 
Sie dürfen nicht ohne meine schriftliche Einverständnis kopiert, veröffentlicht oder verbreitet werden.



Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.


Kommentare:

  1. Danke für Deinen Bericht, und schön das jemand Faszientraining auch ohne Rolle darstellt, bei uns in der Region denken viele bei Faszien auch an die Schaumstoffrollen und sind dann immer ganz erstaunt, das es doch auch ohne geht und wie Du schon schreibst, eben schon lange gelehrt, sei es im Pilates oder auch im Tanz:-). Liebe Grüße von den 2Fitgirls!

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    1. Ja das wird generell immer direkt mit der Rolle verbunden - aber es gibt auch so viele schöne Übungen ohne Rolle :)

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