Montag, 27. Juni 2016

Übungen: Faszientraining ohne Geräte


Kaum etwas wird im Fitnessbereich momentan so "gehyped" wie das Faszientraining. So neu ist es jedoch gar nicht. Im Yoga oder Pilates, aber auch beim Tanzen, wird den Faszien schon seit Jahren Beachtung geschenkt!

Faszientraining wird heutzutage meistens mit der Faszienrolle in Verbindung gebracht. Unsere Faszien können allerdings auch ganz ohne Hilfsmittel trainiert werden.
Ebenso wie beim Training mit der Rolle, sollen hier die Verklebungen der Faszien gelöst und so die Beweglichkeit gesteigert werden. Dies passiert gerade beim dynamischen Dehnen (kontrolliert federn) oder bei Schwüngen bzw. leichten Sprüngen.



Vor dem Training:
Wärme Dich auf! Mit Sprüngen (z.B. leichte Sprünge auf der Stelle oder "der Hampelmann") oder leichtem Jogging auf der Stelle.

Wichtig:
Gerade bei den Dehnungen ist es wichtig, dass Du nie über Deine persönliche Schmerzgrenze hinaus dehnst - höre auf die Signale Deines Körpers!
Auch solltest Du Dir bei Sprüngen im Klaren sein, dass beim Aufkommen auf den Boden ca. das 6-fache Deines Körpergewichts auf Deine Gelenke einwirkt.



Übung 1: Äpfel pflücken


So geht's: 
Strecke Deine Arme nach oben in Richtung Decke und stelle Dir vor, Du möchtest ganz oben am Baum "Äpfel pflücken". Mache Dich noch größer, indem Du auf die Zehenspitzen gehst. 



Übung 2: Vorgeneigtes Federn


So geht's:
Deine Füße stehen hüftbreit. Nun beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und federst leicht mit dem Oberkörper nach unten.



Übung 3: Fersenheben

      

So geht's:
Deine Beine stehen hüftbreit. Beuge Dich nach vorne und hebe abwechselnd Deine Fersen.



Übung 4: Schwingen


So geht's:
Stelle Dich etwas mehr als hüftbreit auf die Matte. Dann schwingst Du mit "geschlossenen" Armen nach unten zwischen Deine Beine und wieder nach oben. Wenn Du nach oben schwingst, steckst Du Deine Arme in einer "V-Position" nach außen oben und überstreckst Deine Wirbelsäule leicht nach hinten. 

Wichtig: Auch wenn Du bei dieser Übung schwunghaft arbeitest, solltest Du im Rumpf eine gewisse Grundspannung halten und die Schwünge trotzdem kontrolliert durchführen. 



Übung 5: Zur Seite neigen


So geht's:
Kreuze Dein linkes Bein hinter dem anderen. Hebe beide Arme und neige Dich auf die rechte Seite. Du kannst entweder "nur" die Dehnung halten oder leicht und kontrolliert auf die rechte Seite federn (dynamisches Dehnen).
Dann wechselst Du die Seite. 



Übung 6: Seitneigen im Vierfüßler


So geht's:
Nimm die "Vierfüßlerposition" ein. Deine Knie stehen unter Deiner Hüfte, Deine Hände unterhalb der Schultern. Strecke nun Dein linkes Bein zur gegenüberliegenden Seite, ebenso wie Deinen linken Arm.
Dann wechselst Du die Seite. 



Übung 7: Schwimmer


So geht's:
Bringe Spannung auf Deine Lendenwirbelsäule indem Du Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Dann hebst Du diagonal ein Arm und ein Bein nach oben und hebst Deinen Oberkörper leicht vom Boden ab. Dein Blick zeigt nach unten zur Matte, damit Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. 


Das Video zu den Übungen findest Du hier.

Viel Spaß beim Ausprobieren :)

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Alle Bilder gehören mir! 
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Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.


Freitag, 24. Juni 2016

BSA-Lehrgang: Entspannungstrainer

Nachdem ich den Lehrbrief für den Lehrgang schon im Februar durchgearbeitet hatte, war es nun endlich soweit: meine Präsenzphase in München stand an!

Ich machte mich schon donnerstags auf den Weg, da es von mir nach München doch ein Stück zu fahren ist (ich habe es auf dem Hinweg in etwas mehr als drei Stunden geschafft, auf dem Heimweg war ich jedoch fast fünf Stunden unterwegs).


Mein Hotel
Das Hotel "Brecherspitze" habe ich von meinem Freund empfohlen bekommen.
Ich habe es über Expedia gebucht - dort war es einfach am billigsten. Es gibt Zimmer mit Gemeinschaftsbad und Zimmer mit einem eigenen Bad.
Ich habe mich für ein Zimmer mit einem eigenen Bad entschieden, da ich wirklich kein Typ für Gemeinschaftsbäder bin.
Aus meinem Zimmer hatte ich Blick in den Hinterhof, was zur Folge hatte, dass es nachts ruhig war. Die Ausstattung war einfach und völlig ausreichend: Bett, Schrank, TV, Schreibtisch, Stuhl, Sessel, Trinkgläser, Spiegel, Safe und eben das dazugebuchte Bad.

Das Hotel "Brecherspitze" von vorne und mein Zimmer (mit Bad)

Frühstück habe ich ebenfalls dazugebucht, was lecker und vielseitig war. Das Personal war zu jedem Zeitpunkt super freundlich und an der Rezeption gab es gegen Kaution einen Parkausweis für den Umkreis des Hotels auszuleihen.

Der Frühstücksraum und ein Teil des Frühstücksbuffets

Ich kam gegen 17:00 Uhr an und machte an dem Abend nicht mehr viel. Ich lief den Weg bis zum Standpunkt der BSA-Akademie, damit ich am folgenden Tag nicht suchen musste. 


Der Lehrgang

Tag 1: Freitag
Der erste Tag begann mit einer Vorstellungsrunde. Die Dozentin kannte ich schon vom Sehen von der BSA-Lehrgangsreise im September auf Mallorca (den Erfahrungsbericht dazu findest Du übrigens hier), auf der sie ebenfalls (als Dozentin für Pilates) dabei war. 
Unsere Gruppe hatte eine sehr angenehme Größe von 6 Teilnehmern.
Der Vormittag war sehr theoretisch, nach der Mittagspause gingen wir in die Praxis über: atmen in die vier Himmelsrichtungen, ausgewählte Übungen aus dem Qi Gong, Phantasiereisen und die Feldenkrais-Uhr. 
Gegen 17 Uhr hatten wir es geschafft - und trotz der vielen Entspannung waren wir auch tatsächlich geschafft. 

Tag 2: Samstag
Wir starteten mit der Progressiven Relaxation in den zweiten Tag. Im Anschluss folgte eine Theorieeinheit zu dem Thema. 
Nach der Mittagspause ging es wieder in die Praxis: dieses Mal stand ein Stundenbeispiel einer Entspannungseinheit auf dem Programm. Unsere Dozentin machte mit uns eine Einheit mit Yogaübungen, eine Übung für die Brustwirbelsäule nach der Feldenkraismethode und die Yogaatmung.  
Danach durften wir uns selbstständig in der Gruppe bezüglich der Lehrprobenthmen besprechen und jeder hatte am Ende ein Thema. Dies sollte keine Prüfung sein, sondern das Ziel war, eine "Mini-Stunde" vorzubereiten - also Einleitung, Hauptteil (dementsprechend nur 10 min) und Schluss des gewählten Themas. Danach bekam jeder im Gespräch ein Feedback.
Nach der Vorbereitung starteten die ersten drei mit ihren Lehrproben. Zuerst eine Qi Gong-Einheit, dann "Das Thermometer" (Vorübung zur Progressive Relaxation) und zum Abschluss eine Körperreise. 
Wieder war es 17:00 Uhr und wieder waren wir alle durch die vielen Entspannungseinheiten platt. 

Tag 3: Sonntag
Der letzte Tag begann mit den drei restlichen Lehrproben - darunter meine. Ich startete mit der Progressiven Relaxation (Schwerpunkt Nacken/ Hals und Schultern), danach folgte eine weitere Progressive Relaxation (Schwerpunkt Gesäß und Beine) und als letztes eine Phantasiereise.
Nach einer kurzen Pause, machten wir eine letzte Praxiseinheit: Progressive Relaxation im Sitzen mit Ruhebild.
Nach der Mittagspause, sprachen wir über die Hausarbeit und es wurden noch einmal Fragen zum Entspannungstraining generell geklärt.


Die Hausarbeit
Das Thema der Hausarbeit kann man sich selbst wählen: entweder ein Mischprogramm (verschiedene Methoden), ein Kombinationsprogramm (z.B. Entspannung im Anschluss einer Workouteinheit) oder ein Entspannungstraining zum Erlernen einer Methode (z.B. Progressive Relaxation) - ich entschied mich für die Progressive Relaxation.
Die Hausarbeit soll maximal 15 Seiten umfassen und Inhalte enthalten, wie z.B. die Zielsetzung, die Planung, den Programmaufbau und die Darstellung einer Trainingseinheit
Ich begann mit meiner Hausarbeit schon abends während des Lehrgangs und schrieb sie die Tage danach fertig.
Die Hausarbeit kann man entweder im ILIAS (online Plattform) hochladen oder per Mail/ Post schicken.
Nach ca. 1 1/2 Wochen kam mein Zertifikat und Note (1,4). 


Der BSA-Stützpunkt München
Es war das erste Mal, dass ich in München einen BSA-Lehrgang hatte. Bei meinen vorherigen Lehrgänge war ich in Baden-Baden, Sersheim, Frankfurt und eben Mallorca.
Im Prinzip sind die Stützpunkte alle gleich: es gibt kostenlos Wasser und Kaffee und meistens gibt es eine Mikrowelle. 
Was ich hier in München jedoch als sehr positiv bewerte, ist, dass es jeden Tag entweder Müsliriegel oder Obst zusätzlich gab und, dass die Parktickets entwertet wurden - man muss also keine Parkgebühren zahlen (mein Auto stand sowieso die meiste Zeit auf dem Parkplatz in der Nähe vom Hotel, aber am letzten Tag habe ich das Parkhaus auch genutzt). 
Eher negativ fand ich, dass kein Supermarkt in unmittelbarer Nähe ist, nur ein Bäcker. Zu einem Aldi, der auch relativ groß ist, läuft man knapp 10 Minuten.



Fazit:
Ich persönlich habe wieder die Bestätigung bekommen, dass mir die "ruhigeren Kurse" einfach mehr liegen. 
Mit manchen Yogaübungen konnte ich leider nicht sehr viel anfangen (abgesehen vom Sonnengruß), dafür finde ich Qi Gong wirklich toll und super entspannend! 
Den positiven Effekt, den ich von der Progressive Relaxation schon kannte, habe ich wieder erlebt, genau wie bei den Phantasiereisen. 
Ich glaube der Entspannungstrainer ist für jeden geeignet, der selbst mehr entspannen möchte, weil es bringt einem auch persönlich sehr viel und man findet heraus, welche Verfahren einem mehr liegen, als andere.
Selbst, wenn man nicht "reine" Entspannungskurse geben möchte, sondern einfach nur neue Methoden kennenlernen möchte, die am Ende eines "normalen" Fitnesskurses zum Entspannen eingesetzt werden können, ist man hier richtig.

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Montag, 20. Juni 2016

Erfahrungen mit dem Fitbit Charge HR

Warum das Fitbit Charge HR? 
Eine Arbeitskollegin von mir hat es schon länger und sie ist super zufrieden damit.
Ich hielt schon länger Ausschau nach einem Fitnesstracker, der auch die Herzfrequenz misst. Nachdem ich viele Berichte und Vergleiche gelesen habe, habe ich mich für dieses Fitnessarmband entschieden.


Vorbereitung:
Das Fitbit Charge HR ist innerhalb weniger Minuten einsatzbereit.
Man muss es nicht mit dem PC verbinden, sondern es reicht, es via Bluetooth mit dem Handy und der Fitbit-App zu verbinden. In dieser wird man aufgefordert einige persönliche Daten (Körpergröße, Gewicht, etc.) einzugeben - und schon kann man starten.



Display/ Anzeige:
Das Fitbit Charge HR zeigt die Uhrzeit, Schritte, die Herzfrequenz, zurückgelegte Kilometer, Kalorien und Stockwerke. In der App kann man die Uhranzeige und die Reihenfolge der Anzeigedaten ändern oder auch einzelne Daten ganz ausschalten.

Schrittanzeige 

Wenn das Fitbit Charge HR mit dem Handy via Bluetooth verbunden ist, zeigt es Telefonanrufe an, aber keine SMS oder sonstige Nachrichten. Ich nutze diese Funktion jedoch nicht, da der Handyakku ziemlich darunter leidet, wenn immer ein Bluetooth-Gerät mit dem Handy gekoppelt ist.
Außerdem leuchtet automatisch die Uhr auf, wenn man das Hangelenk kippt ("Auf-die-Uhr-schau-Bewegung") - was ich toll finde!
Wenn es draußen sehr hell ist, z.B. bei Sonnenschein, kann man die Anzeige schlecht bis gar nicht lesen, aber das bin ich schon von meinem Polar Loop 2 gewohnt. 
  

Wecker:
In der App kann man sich einen Wecker stellen, danach das Fitbit Charge HR synchronisieren und dann vibriert es zur eingestellten Zeit leicht. Ich habe diese Funktion nicht aktiviert bzw. stelle ich mir keine Wecker über die App, da ich immer zu verschiedenen Zeiten aufstehe.
Das Fitbit Charge HR weckt nicht nach den Schlafphasen!


Akku:
Die Akkulaufzeit variiert je nach Nutzung.
Ich persönlich nutze das Fitbit Charge HR weder als Wecker noch lasse ich mir Anrufe auf dem Display anzeigen.
Daher hält bei mir der Akku ca. fünf Tage.
An der Steckdose ist der Akku innerhalb einer Stunde aufgeladen.


Herzfrequenzmessung:
Ich finde es sehr gut, dass die Herzfrequenz 24 Stunden "getrackt" wird. Besonders interessant finde ich es, morgens zu schauen, bei welcher Herzfrequenz man nachts geschlafen hat oder ob man einen unruhigen Schlaf hatte. 

Anzeige der Herzfrequenz

Die App rechnet drei verschiedene Herzfrequenzzonen aus: Fettverbrennung, Kardio und Höchstleistung. Je nachdem in welcher Zone man sich befindet wird das kleine Herz neben der Herzfrequenzanzeige auf dem Fitbit Charge HR anders dargestellt (leeres Herz, ausgefülltes Herz mit Strichen darüber, ausgefülltes Herz zwischen zwei Strichen, ausgefülltes Herz mit Strichen drunter).

Um herauszufinden, wie genau die Herzfrequenzmessung des Fitbit Charge HR ist, habe ich die Messung mit der Messung einer Pulsuhr mit Brustgurt verglichen. 
Im Vergleich zu der Messung mit dem Brustgurt ist die Messung des Fitbit Charge HR sehr ungenau. In Ruhe ist die Herzfrequenz ungefähr gleich, nur manchmal ist das Fitbit Charge HR ca. 5 Schläge niedriger als die Herzfrequenz des Brustgurts. 
Beim Training jedoch, liegt das Fitbit Charge HR manchmal bis zu 40 (!) Schläge unter der Messung des Brustgurts. Außerdem kam es bei mir auf dem Laufband oder Crosstrainer des öfteren vor, dass das Fitbit Charge HR die Herzfrequenz nicht erfasst hat bzw. keinen "Kontakt zur Herzfrequenz" herstellen konnte und nur "--" neben dem Herz angezeigt hat. 
Zum Training nach Herzfrequenz (gerade im Ausdauersport) ist das Fitbit Charge HR also nicht geeignet, da die Messung zu niedrig und zu ungenau ist!


"Fitbit" App:
Die "Fitbit" App finde ich persönlich sehr ansprechend gestaltet. Direkt auf dem Dashboard findet man alle Daten (Schritte, zurückgelegte Kilometer, Stockwerke, Schlaf, Ruhepuls, etc.).
Was wirklich super funktioniert und mich total beeindruckt: die Synchronisation funktioniert mega schnell und direkt nach öffnen der App. Man muss keine Taste drücken, nichts - es synchronisiert einfach!





Preis:
Das Fitbit Charge HR kostet 149€ - bei Amazon habe ich es billiger bekommen * .


Fazit:

Ich finde das Fitbit Charge HR einen super Begleiter im Alltag. Schritte, Etagen, Kilometer, usw. misst es ziemlich genau.

Dennoch gibt es drei Dinge, die mich stören:
  1. Das Fitbit Charge HR ist nicht wasser- sondern nur spritzwasserfest. Zum Duschen, Schwimmen etc. muss man es also ablegen.
  2. Ich habe ein sehr dünnes Handgelenk und deshalb steht das Armband rechts und links etwas ab. Mich hat es am Anfang total gestört, aber langsam gewöhne ich mich daran. 
  3. Die Messung der Herzfrequenz ist im Vergleich zur Messung mit Brustgurt gerade beim Training sehr ungenau oder fällt ganz aus. 
Ich würde es niemandem empfehlen, sein Training nach der Herzfrequenzmessung des Fitbit Charge HR zu richten, denn sie stimmt einfach nicht! Nutzt dafür einen Brustgurt und eine Pulsuhr, damit fahrt ihr besser!

Wenn Du weitere Fragen hast, kannst Du diese gerne in den Kommentaren stellen :)

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Freitag, 10. Juni 2016

Blogparade: 23 Fakten über mich!

"Erzähle in so vielen Punkten, wie Du am nächsten Geburtstag alt wirst, etwas über Dich und Dein Leben!"


Und los geht's:
  1. Ich habe keine Geschwister.
  2. Ich bin der unordentlichste Mensch der Welt - aber wenn ich etwas suche, weiß ich fast immer, wo ich es vor zwei Monaten hingeworfen habe. 
  3. Ich schaue kein fern - außer sonntags Tatort. 
  4. Ich mag keine Zwiebeln und wenn welche in meinem Essen sind, suche ich sie raus. 
  5. Ich wasche meine Haare nur 1-2 mal pro Woche.
  6. Ich esse nicht viel auf einmal, aber dafür oft.
  7. Ich habe mir 2015 die Augen lasern lassen - und sehe seither wieder ohne Brille gut.
  8. Ich habe bis vor ein paar Jahren (außer dem Reiten) kaum Sport gemacht.
  9. Als ich klein war, hat es bei uns im Kindergarten gebrannt, seither habe ich Angst vor Feuer. 
  10. Ich glaube an Gott und habe Psalm 91:11 auf den Rippen stehen. 
  11. Ich habe schon mit 10 Jahren angefangen Bücher zu schreiben, aber nie eins zu Ende geschrieben.
  12. In der 7. Klasse hatte ich schonmal eine Homepage und einen Blog. 
  13. Ich habe kaum eine Ahnung von Schminke - ich benutze nur Kajal, Mascara und ab und zu Eyeliner und Lippenstift. 
  14. Ich hatte nur einmal kurze Haare - lang sieht bei mir einfach besser aus.
  15. Ich finde Pflanzen und Blumen total schön, aber bei mir sterben selbst Kakteen. 
  16. Ich hasse Augenbrauen zupfen und ich kann es auch nicht richtig. 
  17. Ich liebe es, To-Do-Listen zu schreiben (und diese nicht einzuhalten).
  18. Ich habe um die 50 verschiedenen Nagellackfarben, lackiere mir aber seit ca. einem Jahr kaum noch die Nägel.
  19. Ich gehe nur einmal im Jahr zum Friseur. 
  20. Ich bin sehr emotional und weine ziemlich oft (u.a. auch, wenn ich sauer bin), womit viele meiner Mitmenschen leider nicht umgehen können. Mir persönlich sind Menschen, die genauso emotional sind, sehr sympathisch.
  21. Viele Menschen, die mich nicht kennen, denken ich sei arrogant, allerdings ändert sich ihre Meinung, wenn sie mich besser kennenlernen. 
  22. Ich ziehe Essen gehen oder gemütlich zusammensitzen jedem Discobesuch vor. 
  23. Ich liebe Harry Potter und habe den letzten Satz des 7. Buches als Tattoo auf dem Rücken.





Wenn Du auch bei der Blogparade mitmachen möchtest, kannst Du das bei stylepeacock.com - dort findest Du übrigens auch Links zu anderen Blogs mit lustigen Fakten :) 


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Montag, 6. Juni 2016

Projekt: Wasserwoche - mein persönlicher Erfahrungsbericht

"7 Tage nur Mineralwasser trinken - nimmst Du die Herausforderung an?"

Mit diesem Slogan wirbt die Mineralwassermarke Gerolsteiner für sein Projekt: Wasserwoche.
Und natürlich habe ich die Herausforderung angenommen!


Worum geht es überhaupt?
Eine Woche (30.05. - 05.06.2016) lang hieß es nur Mineralwasser trinken (ungesüßte Früchte- und Kräutertees waren erlaubt).
Zusätzlich: gesunde Ernährung und Sport.
Die Mengenempfehlung von Gerolsteiner betrug 1,5 - 2 l Wasser pro Tag. 
Unterstützung gab es per Newsletter und online in der Facebook-Gruppe (Projekt: Wasserwoche).


Meine persönliche Herausforderung!
Nur Wasser zu trinken war für mich nicht wirklich eine Herausforderung, da man Softdrinks oder Fruchtsäfte bei mir zuhause sowieso nicht findet. Meistens trinke ich diese nur, wenn ich in einem Restaurant oder bei Freunden bin - und selbst da läuft es oft auf Mineralwasser hinaus. 
Was für mich allerdings eine Herausforderung war: kein Kaffee! Ich, als Latte Macchiato- und Cappuccino-Liebhaberin tat mir damit dann doch ziemlich schwer. 

Meine Woche:
Morgens und abends gab es für mich wie gewohnt eine Tasse Kräutertee. 
Ansonsten nur Wasser. 
Mein Kaffee hat mir gefehlt, ohne Frage und die ersten Tage habe ich wirklich "gelitten". Ich trinke nicht viel Kaffee, nur ca. 1-2 Tassen am Tag, aber trotzdem habe ich es total gemerkt. Man muss dazu sagen, dass ich auch sehr wetterfühlig bin und das Wetter war in der Wasserwoche sehr seltsam - also schiebe ich nicht alles nur auf den Koffeinentzug, dennoch hatte ich von Montag bis Donnerstag durchgehend Kopfschmerzen. Freitags waren sie dann zum Glück weg.
Hätte ich den Wochenvorrat von Gerolsteiner gewonnen oder wäre ich gesponsert worden, hätte ich vermutlich nur Gerolsteiner Mineralwasser getrunken, da dies allerdings nicht der Fall war, habe ich ziemlich gemischt getrunken. Zum Teil Gerolsteiner, zum Teil das, was es eben zuhause gab oder Leitungswasser. 


Die App "TrinkCheck" von Gerolsteiner

Mein Fazit:
Mich persönlich hat die "Abhängigkeit" von Kaffee wirklich erschreckt und ich halte es für sinnvoll, an manchen Tagen mal auf den ein oder andern Kaffee zu verzichten. Mir ging es, nachdem ich die ersten Tage überlebt habe, sehr gut und ich war fit - auch ohne Kaffee am Morgen!
Außerdem habe ich die Woche über viel mehr getrunken, als ich sonst trinke - ich hoffe, dass ich das beibehalten kann.

Ich finde das Projekt trotzdem super, denn viele Menschen greifen mehr zu Softdrinks, als zu Wasser und nur, weil "light" oder "zero" draufsteht, bedeutet dies nicht, dass es "gesünder" ist, als das Originalgetränk.

Ich kann die Woche nur jedem ans Herz legen, denn nur so sieht man in manchen Fällen, dass es auch ohne Kaffee, Softdrinks oder ähnliches geht. Ich halte das Projekt deshalb sehr sinnvoll und man hat damit die Möglichkeit, seinen Lebensstil und sein "Trinkverhalten" zu reflektieren :)