Freitag, 6. Mai 2016

Meine Lieblingsübungen mit der Faszienrolle

In diesem Blogpost möchte ich Dir eine Auswahl meiner Lieblingsübungen mit der Mini-Faszienrolle und der Faszienrolle vorstellen. 
Diese Rollen eignen sich hervorragend zur Faszienmassage und um Verklebungen der Faszien zu lösen.
"Faszien?" - Was Faszien sind, wie sie verkleben und sich somit negativ auf Deine Gesundheit auswirken können, kannst Du in diesem Blogpost nachlesen!


Generell zum Thema Faszienrolle:
Es gibt unzählige verschiedene Hersteller von Faszienrollen. Die wohl bekannteste Rolle, ist die Blackroll *. Ich persönlich verwende sie auch und bin zufrieden, allerdings habe ich auch schon andere Rollen ausprobiert, von denen ich sagen kann, dass sie genauso ihren Zweck erfüllen. Hier am besten verschiedene Rollen ausprobieren und die, die Dir am meisten zusagt, kaufen!



Trainingshäufigkeit, Wiederholungen, Intensität:
Wenn Du die Zeit dazu findest - oder Du Dir die Zeit nimmst -, kannst Du die Übungen jeden Tag machen. Du kannst auch abwechseln und jeden Tag etwas andere Übungen machen - ich zeige Dir hier nur eine Auswahl an Übungen. Es gibt noch viele mehr! 

Was die Wiederholungszahl angeht, wird zwischen 10 und 15 Wiederholungen empfohlen. Wenn Du einen Punkt gefunden hast, an dem es schmerzhafter ist, als an anderen Stellen, kannst Du auf diesem Punkt kurz bleiben und langsam bis zehn zählen. Dann rollst Du wieder weiter. 

Wo wir auch schon bei dem Thema Intensität wären: am Anfang kann die Massage mit der Rolle etwas weh tun. Wenn es für Dich sehr schmerzhaft ist, empfiehlt es sich erst einmal mit einer weicheren Blackroll * anzufangen und nicht direkt mit der "steinharten" (schwarzen) Blackroll *. Allerdings wirst Du merken, dass es mit jedem Mal rollen besser und weniger schmerzhaft wird.

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Übung 1: Füße mit der Blackroll Mini *


Deine Füße stehen hüftbreit, unter Deinem rechten Fuß liegt die Rolle. Dein Standbein (linkes Bein), ist leicht gebeugt. Mit Deinem rechten Fuß rollst Du mit leichtem Druck über die Rolle. 
Danach wiederholst Du die Übung mit dem linken Fuß.
Tipp: Mit dieser Übung löst du nicht nur Verklebungen, sondern massierst auch die Fußreflexzonen.


Übung 2: Waden mit der Blackroll

 Variante 1:                                 

Variante 2: 

Du sitzt auf der Matte. Mit den Händen stützt Du Dich nach hinten ab. Dein linkes Bein ist leicht gebeugt aufgestellt, Dein rechtes Bein ist gestreckt und unter Deiner rechten Wade liegt die Rolle. Nun hebst Du Deinen Po an und rollst mit der Wade über die Rolle (Variante 1). 
Danach wiederholst Du die Übung mit der linken Wade.
Tipp: Du kannst den Druck auf Die Wade erhöhen, indem Du das andere Bein nicht abgestellt lässt, sondern über das andere kreuzt (Variante 2).


Übung 3: Po mit der Blackroll


Du setzt Dich auf die Rolle. Mit den Armen stützt Du Dich nach hinten ab. Nun rollst Du mit dem Po auf der Rolle vor und zurück.


Übung 4: Oberschenkelvorderseite mit der Blackroll


Du stützt Dich mit den Unterarmen auf der Matte ab, dein Blick bleibt zur Matte gesenkt. Mit den Oberschenkeln liegst Du auf der Rolle und rollst über die Vorderseite Deiner Oberschenkel.


Übung 5: Seitlicher Rücken mit der Blackroll


Du legst Dich seitlich auf die Rolle und stützt Dich mit dem oberen Arm vorne ab, der untere ist locker ausgestreckt. Dann rollst Du vom unteren Ansatz der Rippen bis zur Achsel und wieder zurück.


Übung 6: Rücken mit der Blackroll

Variante 1:                                        Variante 2:

Du legst dich mit dem unteren Rücken auf die Rolle. Deine Hände liegen im Nacken und stützen so Deinen Kopf. Dann rollst Du mit dem unteren Rücken über die Rolle (Variante 1).
Für den oberen Teil des Rückens verschränkst Du die Arme vor der Brust, legst die Rolle unter den oberen Rücken und rollst darüber (Variante 2).
Tipp: Manche finden die Übung unangenehm, weil die Belastung für den Nacken hoch ist. Ist dies bei Dir der Fall, kannst Du diese Übung auch im Stehen an der Wand durchführen.


Übung 7: Nacken mit der Blackroll


Du legst die Rolle in den Nacken und drehst Deinen Kopf von links nach rechts.


Viel Spaß beim Ausprobieren! :)


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Alle Bilder gehören mir! 
Sie dürfen nicht ohne meine schriftliche Einverständnis kopiert, veröffentlicht oder verbreitet werden.

Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.


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Kommentare:

  1. Hey sehr gute Übungen ich probiere sie mal aus hoffe es hilft mir

    Liebe Grüße
    blackroll10.blogspot.de

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    1. Du kennst Dich ja schon aus ;)
      Viel Spaß dabei :)

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