Sonntag, 13. März 2016

Brauche ich Proteinshakes?

Ob es um das Thema Abnehmen oder Muskelaufbau geht - jeder Trainer kennt die Frage nach den Proteinshakes. 
Das wundert mich natürlich nicht. Fast jedes Fitnessstudio wirbt für Proteinshakes und verkauft diese auch an Mitglieder. Ebenso wird man auf Instagram oder anderen Social Media Plattformen mit Bildern mit Shakes förmlich erschlagen. Doch hier gilt Vorsicht: es gibt so viele (Fitness-)Accounts, die irgendwelche Getränke in sich hineinschütten, aber in Wahrheit keine Ahnung haben, für was sie gut sind oder was dahinter steckt. 
Also bevor Du etwas "nachkaufst" - sei es Proteinpulver oder andere Produkte -, immer erstmal hinterfragen und Infos einholen, ob es DIR überhaupt etwas bringt oder ob Du es brauchst!

In dem folgenden Post möchte ich Dir ein paar Fakten zum Thema "Protein-/ Eiweißshakes" näher bringen. 




Was sind Proteine/ Eiweiße?

Proteine (oder auch Eiweiße) dienen im Körper des Menschen primär als Baustoff. Sie sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanz. Nur in "Notsituationen", wie langen Belastungen oder Mangelernährung funktionieren auch Proteine als Energielieferant - was eigentlich die Aufgabe von Kohlenhydraten und Fetten ist.
Proteine dienen nicht nur als Baustoff für Enzyme und Hormone, sondern auch als Strukturelemente von Zellen, Haut, Haaren, Nägeln, Muskelfasern, Sehnen, Knorpel und Knochen.
Weitere Aufgaben von Proteinen sind u.a. die Bildung von Antikörpern des Immunsystems und die Transportfunktion im Blut.


Wie viel Protein brauche ich?

Die Verzehrempfehlung ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig, auch davon, wie oft man Sport macht und welche Sportart.
Nach der DGE beträgt die tägliche Proteinzufuhr für Normalbürger: 0,8 g pro kg Körpergewicht
Das sind bei einer Person, die 60 kg wiegt, 48 g Protein pro Tag.

Für Fitnesssportler beträgt der Wert 1,0 g pro kg Körpergewicht - also bei einer Person, die 60 kg wiegt 60 g Protein pro Tag. 

Der Wert für Wettkampfsportler (je nach Sportrichtung) liegt bei 1,2 - 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht.


Welche natürlichen Proteinquellen gibt es?
  • (mageres) Fleisch (z.B. Geflügel, Rind)
  • Fisch & Meeresfrüchte (z.B. Lachs, Thunfisch  bzw. Garnelen, Muscheln)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen)
  • Eier 
  • Tofu
  • Milchprodukte (z.B. Magerquark, Hüttenkäse)
  • Nüsse (z.B. Erdnüsse, Mandeln)

    Alleine, wenn die Beispielperson von oben (60 g Eiweiß pro Tag) zum Mittagessen 150 g Putenbrust isst, nimmt sie damit 36 g Protein zu sich. Über den Tag kommt sie vermutlich locker auf die 60 g. Sie müsste also mit Shakes nicht mehr nachhelfen.  

Was ist der Vorteil von Proteinshakes?

Die Proteinshakes haben natürlich den Vorteil, dass sie helfen mehr Protein zu sich zu nehmen. Manche schaffen es einfach nicht, über die "normale" Nahrung ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Es gibt Menschen, die wenig Fleisch oder Fisch und zusätzlich auch keine Hülsenfrüchte essen. Bei Vegetariern fällt der Fleischkonsum komplett weg, ebenso wie bei Veganern, wobei bei ihnen auch die Milchprodukte wegfallen. Sicher, schaffen es auch Vegetarier oder Veganer, ihren Proteinbedarf mit der Nahrung, aufzunehmen ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen - es gibt sogar vegane Bodybuilder. Es funktioniert also auch ohne Proteinshake.
Ich bin jedoch der Meinung, dass man gerne zu Proteinshakes greifen darf, wenn es einem schwer fällt, die für einen empfohlene Tagesmenge aufzunehmen.


Was ist der Nachteil von Proteinshakes?

 Es ist unnötig zu viel Protein zu sich zu nehmen. Wenn Du also über Deine Nahrung genug aufnimmst, sind Proteinshakes zusätzlich nicht nötig.  
In der Regel beträgt bei "normaler" Ernährung der Proteinzunahme 60 - 100 g täglich. Damit wäre der Proteinbedarf für die meisten Menschen, die 2-3 Tage in der Woche ins Fitnessstudio gehen, gedeckt und sie müssen nicht mit Proteinshakes nachhelfen. 
Lange wurde vor zu hoher Proteinzufuhr gewarnt, da die Nieren dadurch Schaden nehmen könnten. Dies konnte durch wissenschaftliche Studien nicht bestätigt werden. Es wird jedoch empfohlen, den täglichen Bedarf an Flüssigkeitszufuhr einzuhalten, also 1,5 - 2 l (täglich 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht). Für Menschen, deren Nieren bereits krank oder geschädigt sind, wird von einer erhöhten Proteinzufuhr jedoch abgeraten!
Außerdem ist in sehr vielen Proteinpulvern der chemisch hergestellte Süßstoff Aspartam enthalten. Aspartam ist auch als Süßungsmittel in vielen anderen Lebensmittel (z.B. Kaugummis) und kann in größeren Mengen krebserregend sein, aber auch z.B. Migräne auslösen. Immer mehr Hersteller haben auch aspartamfreie Proteinpulver. 


Wie kann ich mit Proteinshakes abnehmen?

Wenn Du dich "normal" ernährst und zusätzlich einen Proteinshake am Tag trinkst, nimmst Du dadurch natürlich nicht automatisch ab, denn ein Shake hat ebenso wie jedes andere Nahrungsmittel Kalorien. Dient der Proteinshake als Ersatz für Dein Abendessen, kann sich dies auf deine Energiebilanz auswirken, sodass diese negativ wird (negative Energiebilanz bedeutet, dass Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du mit der Nahrung aufnimmst).
Proteine haben eine langanhaltende Magenverweildauer. Das heißt, sie bleiben länger im Magen als andere Nährstoffe und so bleibt das Sättigungsgefühl länger vorhanden. Wenn Du also abends einen Proteinshake trinkst, bleibst Du davon möglicherweise länger satt, als wenn Du "normal" zu Abend isst.
Ich empfehle jedoch niemanden, mehr als eine Mahlzeit am Tag durch einen Proteinshake zu ersetzen. In manchen "Diäten" werden z.B. Shakes auch als Frühstücksersatz eingesetzt. Auch bin ich persönlich der Meinung, dass nicht jedes Abendessen durch einen Proteinshake ersetzt werden sollte, denn es ist immer noch "nur" ein Nahrungsergänzungsmittel und eigentlich kein Ersatz. Du kannst z.B. den Proteinshake als Abendessensersatz trinken, wenn Du darauf Lust hast oder nur für eine gewisse Zeit 2-3 mal pro Woche einen Shake am Abend zu trinken.
  

Kann ich mithilfe von Proteinshakes schneller Muskelmasse aufbauen?

Muskeln bestehen aus Protein. Ohne eine ausreichende Versorgung von Proteinen, kann also der Körper keine Muskeln aufbauen. Wenn dies jedoch Dein Ziel ist, musst Du Deine tägliche Proteinzufuhr auf jeden Fall im Blick behalten und diese muss gedeckt sein. Ob Du ausreichend Proteine mit deiner Nahrung aufnimmst oder mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhilfst, ist hierbei egal. 
Du kannst nur Muskeln aufbauen, wenn Du diese trainierst. Wenn Du also genug trainierst und Deinen täglich empfohlenen Proteinbedarf deckst, wirst Du an Muskelmasse zunehmen - das dauert jedoch zusammen mit Proteinshakes genauso lange, wie wenn Du Deinen Proteinbedarf mit Deiner "normalen" Ernährung deckst. Muskelaufbau braucht Zeit und geht nie von heute auf morgen!


Brauche ich Proteinshakes?

Generell bin ich der Meinung, dass es immer besser ist, Proteine über die Nahrung zu sich zu nehmen und nicht im "Flüssigformat". Das ist günstiger und - wie es der Name schon sagt - sind Proteinshakes Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb sehe ich auch weniger in dem Punkt ein Problem, Shakes zusätzlich zu trinken. Wenn es für manche Menschen eben schwer ist, die empfohlene Proteinzufuhr einzuhalten, können sie zusätzlich einen Proteinshake trinken. Als Nahrungsmittelersatz sehe ich das kritischer, aber solange es um das Thema Abnehmen geht, ist es kein Problem, ab und zu ein Abendessen durch einen Proteinshake zu ersetzen - es sollte nicht jeden Tag sein und er sollte nicht mehr als eine Mahlzeit täglich ersetzen!
Auf dem Markt der Proteinpulver gibt es viele verschiedene Anbieter, die wiederum eine Vielzahl an Proteinpulver anbieten. Welches Pulver gut ist oder für Dich und Dein Ziel geeignet, musst Du selbst herausfinden. Manche Proteinpulver sind hochwertiger und haben einen höheren Proteingehalt als andere, sind dementsprechend aber auch teurer. Es gibt Mischungen mit verschiedenen Proteinarten oder auch pflanzliche Alternativen (z. B. Soja-Protein). 

Ich trinke auch ab und zu einen Proteinshake - einerseits, weil es mir schmeckt, andererseits weil ich zu der Gruppe gehöre, die sich damit schwer tut, die täglich empfohlene Proteinmenge einzuhalten. 


Ich hoffe, ich konnte etwas "Licht ins Dunkel" bringen und der Blogpost hat Euer Wissen etwas erweitert! 


Hier die Proteinpulver, die ich verwende und die mir persönlich am besten schmecken: 


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Alle Angaben ohne Gewähr!

Dieser Blogpost enthält sog. Affiliate-Links, die mit * gekennzeichnet sind. Mehr Informationen dazu findest Du unter Partner & Kooperationen.

Kommentare:

  1. Sehr guter Artikel, Sabrina, der das wichtigste abdeckt. :)

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  2. Vielen Dank für den informativen Blogpost! Ich bin auch der Meinung, dass man Proteine lieber natürlich zu sich nehmen sollte, aber der Proteinshake ist halt auch dazu da, ihn mal schnell vor dem Sport einnehmen zu können. Ich kauf mir normalerweise von hier so Pulver die auch Vegan sind, die schmecken mir dann besser, als das Zeug, was man im Fitnesscenter kaufen kann. Ist aber natürlich auch sehr subjektiv, kann man nicht für alle entscheiden :)

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    1. Ja das stimmt, wenn es 'schnell gehen muss', ist er natürlich praktisch!
      Danke, für dein positives Feedback :)

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  3. Hallo Sabrina,
    toller Post!!! Endlich mal eine Fitnesstrainerin, die den Konsum von Proteinshakes auch kritisch betrachtet. Viel zu oft sieht man diese ganzen Fitnessjünger, die sich gefühlt von nichts anderem ernähren und Proteinshakes in Ihre -sehr einseitige- Ernährungsweise integrieren.
    Ich bin selbst Vegetarierin und zudem blöderweise histaminintolerant. Sprich die meisten eiweißhaltigen Hülsenfrüchte kann ich nicht ohne einen anschließenden Migräneanfall essen. Wenn ich gezielt auf meine Proteinzufuhr achte, komme ich trotzdem mit den 1g/ kg Körpergewicht gut über den Tag. Sollte es mal stressig sein, trinke ich aber auch schonmal einen Shake... Nur eben nicht sehr regelmäßig ;)
    Liebste Grüße,
    Sarah

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    1. Hey Sarah,
      Vielen Dank & es freut mich, dass dir mein Post gefallen hat :)
      interessant, dass du durch Histamin Migräneattacken bekommst, das sollte ich vielleicht auch mal abklären. Hast du schon meinen Post zum Thema Migräne gesehen? Ich bin davon leider auch sehr oft befallen :(

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