Freitag, 26. Februar 2016

Dein Bauch-Workout

Hier kommt es: Dein Bauch-Workout!
Ob daheim auf der Matte oder im Fitnessstudio, diese fünf Übungen kannst Du überall machen.
Viel Spaß dabei :)

Jede Übung hat 2-3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.
Die letzte Übung hälst du pro Satz 20-30 Sekunden!

1. Übung:



Deine Füße sind aufgestellt und Deine Knie gebeugt. Jetzt hebst Du Dein Becken Wirbel für Wirbel soweit an, bis Deine Oberschenkel mit Deinem Oberkörper eine Linie bilden und senkst es langsam wieder ab. Dann schiebst Du Deine Arme seitlich an den Oberschenkeln vorbei und hebst dabei Deinen Kopf und oberen Rücken gerade Richtung Knie an. Die Zehen zeigen dabei zur Decke, die Fersen presst du feste in die Matte - somit schaltest Du den Hüftbeuger aus und arbeitest auch wirklich aus dem Bauch heraus.

Tipp: Achte bei der Übung darauf, dass Du ohne Schwung arbeitest und die Kraft aus dem Bauch heraus holst!


2. Übung: 

Variante 1:                                  Variante 2:



 Deine Füße sind entweder aufgestellt (Variante 1) oder in der Luft überschlagen (Variante 2). Deinen Oberkörper lehnst Du leicht nach hinten zurück und rotierst mit ihm von rechts nach links.

Tipp: Wenn Du magst, kannst Du zusätzliche einen Kettlebell, einen Gewichtsball oder eine Hantelscheibe als Zusatzgewicht nehmen (Variante 2)!


3. Übung:


 Bei dieser Übung rollst Du Dich nach und nach auf, bis Dein Po zur Decke zeigt. Anschließend rollst Du Dich wieder ab!

Tipp: Versuche Dich langsam (ohne Schwung) auf- und abzurollen und mit der Kraft aus dem Bauch zu arbeiten! 


4. Übung: 

Variante 1:

Variante 2:


 Deine Hände stehen unterhalb der Schultern und stützen dich. Dann löst Du abwechselnd ein Bein vom Boden und beugst es diagonal unter dem Oberkörper.

Tipp: Du kannst Dich auch leicht erhöht auf einen Medizinball abstützen (Variante 2), das erschwert die Übung, da Du zusätzlich das Gleichgewicht halten musst!


5. Übung:


Bei der letzten Übung handelt es sich um den klassischen Unterarmstüzt! Deine Ellenbogen liegen unterhalb der Schultern, Deine Zehen sind aufgestellt.

Tipp: Achte darauf, dass Dein Oberkörper in einer Linie mit den Beinen bleibt. Dein Becken sollte weder nach unten "durchhängen", noch zu weit nach oben gestreckt sein! 

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Alle Bilder gehören mir! 
Sie dürfen nicht ohne meine schriftliche Einverständnis kopiert, veröffentlicht oder verbreitet werden.

Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.


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